今回は陸上競技でよくある練習について、それぞれどのような目的や効果があるのかについて書いていこうと思います。
この記事は
・陸上競技をしている選手の方
・陸上競技を始める予定の方
に向けて書いています。
参考になればと思います。
それではいってみよう～┗(＾0＾)┓
W-アップ(ウォーミングアップ)
最初はW-アップです。これはどのスポーツでも必ずやりますし、スポーツをしない方でも学校の体育の授業でやりますよね。
体温を上げることで、血液の循環を良くすることにより、各筋肉の関節部、呼吸循環機能の働きを活発にします。
気温や目的によって、かける時間も変わってきます。
（例：寒い時期は長め、試合であまり疲れたくない時は短く終わらせる等）
準備体操
関節部を曲げ伸ばしすることにより、走運動における体におよぼす衝撃を和らげます。
形式的なものであると意味のないものになってしまう場合があるので、どこの部位の運動であるのか理解しながら行うことが大事だと思います。
ストレッチ・柔軟体操
筋を伸ばすことにより、これから行い走運動による筋の収縮に対応できるようにします。
寒いときはジョギングなどでしっかり筋温を上げてから行いましょう。
動的ストレッチは関節の可動範囲を大きくする目的で行います。
基本スキップ
走りの基本動作を身に付けるために行います。正確な動きがなされないと意味がないものになってしまうので、自分の癖を理解したうえで行うようにしましょう。
ジャンプをするのではなく、浮かないように横へ移動する
着地時の反発と内転筋（太股内側）を使って足の切りかえしを意識する
臀部や体の中心で着地を受け止められるようにする
また、着地時の潰れ具合や軸のブレをパートナーに確認してもらうとよい
ミニハードル走(ミニH走)
ある特定の間隔にミニハードルを設置することでストライドが固定でき、ピッチを意識して走る練習になります。
こんな感じでミニハードルを設置します。
バウンディング
走りの基本動作をより実践的に行ったもので、主に膝を前に出す動きをつくります。
正しい動きを常に意識することが重要です。
サーキット
筋パワー（力）の養成を目的としているわけではなく、筋トレーニング持久力を付けることを目的に行います。
腹筋・背筋などの多種目の補強運動（負荷を弱く、回数を多く）続けて行うことによって効果が得られます。
補強・シャフト補強
各部位の筋力を向上させてパワーをつけるために行います。
（負荷を弱く、回数を多く）筋力が強いとケガの防止にもつながりますよね。
シャフト補強に関しては、自分に合った適当な負荷のシャフトを持ち、脚筋力・腕・体幹の筋力を付け、パワー向上を目指します。
シャフトを持って足の入れ替えジャンプや前後にプレス等、計8種目×10回ずつを3セット行っていました。
シャフトの重さは私は中学生の時12kg,高校生の時20kgを使用、高校の同級生の投擲選手は30kgで行ってました。
メディシング
筋肉のストレッチ効果（特に普段伸ばせない筋肉）と筋力、特に体幹の筋力向上を目的に行います。
レぺテーション
自分の持っている最高の力で完全休養を入れながら繰り返し行う練習です。スピード養成のために行います。
インターバル
自分の持っている7~8割の力で不完全休養を入れながら繰り返し行う練習です。心肺機能の向上とともに筋の持久力、スタミナ養成につながると思います。
L・S・D（Long Slow Distance）
同じペースで長い距離をゆっくり走ることにより、心肺機能が強くなり、酸素の摂取能力の向上が見込めます。
ペース走
同じペースで一定の距離をゆっくり走ることにより、心肺機能が強くなり、酸素の摂取能力の向上が見込めます。
プラス1000~2000
インターバル走やペース走を行った後、プラスで行う練習になります。
一番苦しい状態を10とすると7~8の苦しい状態(インターバル走やペース走を行った後、少しレストを入れる）のして、その状態からラスト1000~2000を少しペースを上げて行うことで。持久力の養成につながります。
球技
シーズンオフは特に意欲低下がみられるので、心も体も球技を通してリラックスを図ります。
強化する部位に偏りが出ないようにいろいろな種目を行うと良いと思います。
私は、バドミントンやサッカーをやったりしていました。
積極的休養
ただ体を休めるだけでなく、軽く汗をかき血液の流れをよくしその上でストレッチやマッサージにより疲労した筋肉の回復を図ります。
これも練習の一環として考えましょう～
C－ダウン（クールダウン）
運動によって生じた筋の中にたまった乳酸を取り除くことにより、次の日に筋疲労を残さないようにするために行います。また、心肺機能の回復にもなります。
軽いJOGとストレッチを十分行うのがよいが、できれば筋の張りをなくすためマッサージまで行うのが良いでしょう。
まとめ
今回は陸上競技でよく行う練習メニューについてそれぞれどのような目的・意図をもってやっているのかまとめてみました。
各トレーニングについてのそれぞれ詳しい内容(種目・回数）についてはまた書きたいと思います。
読んでいただきありがとうございました!(^^)!
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